今天瑜伽联盟|中国总部就要为大家引荐一个能够协助我们很好地刻画背部肌群,铲除背部剩余赘肉的瑜伽体式,它是想要练背的女孩纸们可选的最佳体式,它就是瑜伽弓式。
一、操练弓式的好处有点儿多:弓式是后弯体式和俯卧体式的结合体,是瑜伽体式中最为经典、也是最为优美的体式之一,它有着十分多的成效和作用,对身体健康有极大的好处。
?
● 提高四肢的和谐才能
弓式操练能够柔软脊柱,扩展身体的前侧,扩展胸腔,灵敏双肩,加强四肢的力气。能够协助我们提高身体的和谐才能,增加自身的掌控才能。
● 协助我们瘦身塑形
弓式能够训练到腿部、背部和手臂,改进肌肉线条,一同有提臀美臀的作用。弓式还能消除后腰部的赘肉,有效地协助我们减少背部和臀部的剩余脂肪,让我们变瘦变苗条。
● 对身体健康有利
弓式能按摩腹内脏,增强消化功用,改进肝脏、肾、膀胱的功用,并能医治便秘和糖尿病,还能改进内分泌功用,对胰腺有利处。对于女性朋友来说,还可改进月经失调,经痛等症状。
二、弓式练对了提高气质,练错了就伤腰:弓式深受广阔瑜伽爱好者的青睐,可是想要做好这个体式,需求留意的点有许多。操练这个体式的时分如果发力不当,是很容易受伤的。
1、弓式的操练办法
Step1: 俯卧,脸朝下,腹部贴地,呼气,屈膝。
Step2: 双臂向后扩展,左手捉住左脚踝,右手捉住右脚踝。
Step3: 吸气,抬双膝离地,拉动双腿向上离地。
Step4: 带动胸部离地,胸腔上提,双肩后展。
Step5: 双臂用力,双脚后蹬,手臂和手的动作像弓弦一样拉近身体成弓形。
Step6: 呼气,昂首,尽可能地后仰。
Step7: 不要用肋骨或骨盆支撑地面,只有腹部支撑身体的全部重量。
Step8: 抬腿时,双膝不要并拢,由于双膝靠在一同举高的话,就无法使双腿抬到满足的高度。
Step9: 当腿部完全扩展时,再把左右大腿、膝盖和脚踝尽量并拢。
Step10: 坚持20-60秒,呼气,顺次回收,放松。
2、弓式的正误对比
◆ 膀子放松,脖子不要严重。
◆ 你的手应该捉住你的脚踝,而不是捉住脚尖,别让你的膀子接近耳朵。
◆ 在胸部和腿部抬离地面时,不要让膝盖开得太宽,要坚持双膝间的距离和髋部同宽。