要怎么练好瑜伽教练站立“一字马”？教你7个基础体式！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2021-07-19 11:46:30
要怎么练好瑜伽教练站立“一字马”？说到女生最喜欢的拍照风格“一字马”，那一定是最火的。一匹漂亮的一字马，不仅能展现腿的长度，还能最大限度地展现女性的女性气质。会玩马的女生，在朋友圈拍个照发个视频，很容易就能获得很多好评和口碑，瞬间提升人气。
今日由中国瑜伽联盟的瑜伽教练训练老师为我们推荐一个“一字马”的体式。这个体式不仅能拉伸腿部韧带，美化腿部线条，帮你消除腰腹部赘肉，最重要的是你看到它就会觉得它非同一般！它便是今日我们要解锁的体式：单腿脊柱前屈扩展式！也是我们常说的，站立“一字马”。那么如何解锁这个体式呢？练好这8步是要害。不过在操练以下8个体式前，主张我们先用3-5遍拜日式热身哦！
01、半神猴式：
- 下犬式，迈右腿向前，右腿伸直脚尖回勾。
- 吸气，左膝跪地，左大腿垂直地上。
- 呼气，收紧中心，折髋向前屈。
- 手肘贴地，进入半神猴式。
- 坚持8-10个呼吸，换另一侧操练。
02、半神猴前屈：
- 坚持在半神猴式，右腿向前伸直，脚尖回勾。
- 吸气，脊柱延展，双手放在后脑勺。
- 呼气，收紧中心，折髋向前屈。
- 坚持骨盆中正，动态操练8-10次，换边重复。
03、半神猴提髋：
- 坚持在半神猴式，双手十指撑地。
- 呼吸，收紧中心，右腿屈髋上提，脚尖回勾。
- 静态坚持8-10个呼吸，换左腿操练。
04、虎式变体一：
- 四角跪姿预备，进入虎式变体。
- 左腿屈膝，向上抬起。
- 呼气收紧中心，骨盆坚持稳定。
- 左髋扩展，左膝再向上抬。
- 动态操练8-10次，换右腿操练。
05、虎式变体二：
- 四角跪姿预备，进入虎式变体。
- 左腿向后伸直，脚尖点地。
- 呼气，收紧中心，骨盆稳定。
- 吸气，左腿向上抬起。
- 动态操练8-10次，换边重复。
06、神猴式：
- 从半身猴式进入神猴式。
- 注意髋部摆正，坚持骨盆在中立位。
- 右腿在前，在右侧坐骨下方垫上毛毯。
- 双手十指撑地，身体屈髋向前。
- 延展脊柱，坚持8-10个呼吸，换边重复。
07、靠墙单腿劈叉：
- 背靠墙面站立。
- 吸气，左腿向后举高靠墙。
- 身体前屈，左髋向后，骨盆坚持中立位。
- 坚持8-10个呼吸，换边操练。
08、单腿前屈脊柱扩展式：
在上述7个体式的基础上，尝试不贴墙进入单腿前屈脊柱扩展式，看看自己是否能解锁成功！
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：要怎么练好瑜伽教练站立“一字马”？教你7个基础体式！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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